懷孕初期的運動方案

1、散步

很多專家建議孕婦進行散步運動。每天保證15-20分鐘的散步時間，對準媽媽和寶寶都有好處。最好能在空氣比較清新的環境中散步，散步時間不要過長或走得太快。剛開始時，可以將步子放慢些，每日早上氣床后和晚飯后可以散散步，并適當增加些爬坡運動。散步的時間和距離以自己的感覺來調整，以不覺勞累為宜。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動太大或造成疲勞。孕早期散步，開始的5分鐘要慢走，做一下熱身運動。最后5分鐘也要慢些走，使身體慢慢放松。

散步時衣服穿著應便于行動，鞋跟不要太高，最好是軟底的運動鞋。夏天或冬天應該注意防暑、防寒。大霧或雨天、雪天時就不要再去散步了，以免發生事故。散步前要認真考慮好路線，避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。散步時要留意周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服時，應當找一個安全、干凈的地方稍事休息。在散步的過程中還可以活動一下四肢，進行多方面的鍛煉。

2、游泳

游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動，可持續到足月。游泳可以增加支撐體重的力量，有助于放松，還能提高耐力和柔韌性。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水的浮力大，可以減輕關節的負擔。同時，孕期經常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應，對胎兒的神經系統有很好的幫助。游泳讓全身肌肉都參加了運動，促進了血液流通，能讓胎兒更好地發育。

游泳時動作要輕且緩慢，時間不宜過長，水不能太冷，否則會造成肌肉痙攣。在水中，可以做一些身體的活動，借助于水的浮力，能改善準媽媽的身體適應情況。游泳時應該注意不要過度勞累。專家提醒，游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹部。

3、其他

除了散步、游泳，像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行，騎車更應當避免。

而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應嚴重、嘔吐頻繁，就要適當減少家務勞動。

懷孕初期運動注意事項

1、懷孕前3個月里，由于胚胎正處于發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。準媽媽應盡量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

2、運動前應向醫生咨詢，了解何種運動適合自己。

3、運動時應該穿著寬松的服裝和合腳的平底鞋，如果下水游泳，應穿專門為孕婦設計的游泳衣。

4、運動前和運動時要喝足夠的水，運動中要注意多休息。

5、不要在太熱或太潮濕的環境里活動。

6、運動前后一定要注意熱身和放松活動，尤其要注意活動韌帶部位。