整天困在辦公室里做事，腰酸背痛在所難免，想要去運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有足夠的時(shí)間，其實(shí)，上班一族不需要專門(mén)抽時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)，只要在平時(shí)多加留心，利用零碎的時(shí)間就能讓自己得到很好的鍛煉?？梢詢H僅通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作練習(xí)，你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群，充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。

上班族如何鍛煉肌肉

1、動(dòng)作名稱：彎曲和上舉運(yùn)動(dòng)。

2、作用：鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

3、動(dòng)作步驟：坐在一個(gè)牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側(cè)，手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方，并用力舉過(guò)頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程，兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方，同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì)，然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。

4、注意事項(xiàng)：肩膀不要蜷縮，當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng)，背不要弓，手腕不要彎曲。

5、每周次數(shù)：2到3次，每次之間最少保持一天休息。

6、每組次數(shù)：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

7、重量：如果你做不到8個(gè)動(dòng)作，說(shuō)明選擇的重量太重。如果輕松做到12個(gè)，則說(shuō)明太輕。

8、速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。

上班族的減肥方法

1、辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上，找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌，這樣就可以偶爾站著處理文件，而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿，那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一，大概是350卡路里。

2、戴上聽(tīng)筒，打電話的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì)，計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。

3、據(jù)飲食協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，75%的白領(lǐng)每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情，很多人就是在不經(jīng)意的時(shí)候點(diǎn)了垃圾食品的快餐。所以給自己設(shè)一個(gè)電子提示，午餐的時(shí)候一定要抽出時(shí)間好好吃飯，留意自己吃進(jìn)嘴里的東西，細(xì)嚼慢咽。

4、很多白領(lǐng)都帶著三明治、可樂(lè)、沙拉等當(dāng)午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習(xí)慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果，那么肚子餓的時(shí)候就能吃點(diǎn)蘋(píng)果等，而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。

5、給自己沖杯綠茶。習(xí)慣喝綠茶的人，三個(gè)月后，體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚，是一種抗氧化劑，能提高人體的新陳代謝率，幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。

6、跟你的同事打賭你的減肥計(jì)劃會(huì)堅(jiān)持下去。讓白領(lǐng)們分成幾組進(jìn)行一個(gè)為期12周的減肥計(jì)劃，優(yōu)勝者可以拿到獎(jiǎng)金。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實(shí)證明，有壓力才有動(dòng)力。要想減肥成功，非得給自己定立一些獎(jiǎng)懲機(jī)制才行。

適合上班族的運(yùn)動(dòng)

1、普拉提

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn)，既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練，又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚，簡(jiǎn)單易學(xué)，所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。

2、游泳

游泳不但可以鍛煉心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強(qiáng)呼吸功能，增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材，還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

3、熱瑜伽

熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì)，通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng)，針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。

5、成人芭蕾

成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài)，經(jīng)常練習(xí)的人會(huì)自然將芭蕾中自信高雅的感覺(jué)帶到日常生活中去，有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合辦公室白領(lǐng)來(lái)松弛緊張的肩背。

6、室內(nèi)壁球

室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用，同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力，最適合年輕的男性上班族。