麥當(dāng)勞、肯德雞、吃盒飯、和同事AA制下飯館，上班族由于午休時間短，多數(shù)都會采取叫快餐外賣或者下館子的方式來解決午飯問題，往往也就是填飽了肚子，每天想吃好點的午餐很不容易。上班族的午飯方式容易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，導(dǎo)致各種亞健康問題的產(chǎn)生，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等。

據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。上班族選擇

上班族選擇健康午餐的3大注意事項

1、健康搭配需要細(xì)心選擇

兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對于上班族來說，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細(xì)按照要求選擇吃飯的地點。

營養(yǎng)專家說，中午這頓飯重質(zhì)又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對于上班族來說，只吃九成飽即可，這樣一來對身體有好處，更不會影響到下午的正常工作。

2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食

午餐一定要吃好，這樣不但可以補(bǔ)充營養(yǎng)，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。

營養(yǎng)專家還指出，現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

3、不論多忙，都要騰出時間吃飯。

很多白領(lǐng)工作一忙就忽略了吃放的時間或者隨便買個便當(dāng)邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。

如果長期飲食不規(guī)律，進(jìn)餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚，天長日久，就會導(dǎo)致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結(jié)果晚上經(jīng)常過飽，這種吃法特別容易導(dǎo)致肥胖。時下上班族不明原因的精力不濟(jì)、厭食等亞健康狀態(tài)，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來越多，與午餐飲食搭配不當(dāng)有千絲萬縷的聯(lián)系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點心思和時間。

相對絕大多數(shù)的外食一族，也有部分上班族是吃自己帶的午飯。這種做法很好，方便、省錢，可以控制油、鹽、糖的用量，因此得到上班族的青睞，專家建議：帶飯上班最好是食用當(dāng)天準(zhǔn)備的食物，別把吃剩的飯菜留到第二天帶回單位作為午餐。食物注意低溫保鮮，所帶素菜要以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。

以隔夜菜為午餐的最大缺點為容易致癌。由于部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，煮熟后如果放置的時間過久，在細(xì)菌的分解作用下，硝酸鹽便會還原成亞硝酸鹽，有致癌作用，即使加熱也不能去除。隔夜的海鮮亦不能過多食用，魚和海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會損傷肝、腎功能。還有未吃完的涼拌菜，由于其在加工的時候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，應(yīng)現(xiàn)制現(xiàn)吃。

而秋冬時節(jié)是西紅柿品質(zhì)最好的時期，屬于塊莖類食物的西紅柿也是上班族自備午飯的好選擇。對于食用西紅柿，專家提醒說：對于西紅柿的食用要講究方法，西紅柿在加工或烹制過程中受熱時，所含的番茄紅素分子中的部分雙鍵會從反式變?yōu)轫樖浇Y(jié)構(gòu)，使番茄紅素的分子呈彎折狀，容易為人體吸收。另外，由于番茄紅素是脂溶性營養(yǎng)素，因此用油烹制西紅柿或在西紅柿制品上淋上油，容易使番茄紅素吸收。但是番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解失效，因此無論在工廠生產(chǎn)還是在家庭烹制，都應(yīng)該避免長時間高溫加熱，以便在產(chǎn)品和菜肴中保留更多的番茄紅素，從而增強(qiáng)保健作用。

上班族選擇健康午餐的5大禁忌

一是午餐不宜吃得過飽，以免影響下午的工作效率。

二是進(jìn)餐速應(yīng)適中。一頓午餐的用餐時間不宜少于20分鐘。

三是飯后不宜久坐。“飯后百步走，活到九十九”，對于運動（運動食品）偏少的上班族而言，更加適合。

四是吃一點，留一點。對于不健康（健康食品）的套餐，要“該浪費時就浪費”，尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。

五是定時。第天11：00~13：00屬于正常午餐時間。按時午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。