目錄

第一章：OL辦公室微運(yùn)動(dòng)可緩解疲勞

第二章：都市白領(lǐng)緩解疲勞的方法

第三章：白領(lǐng)抗疲勞的6大原則

每天面對(duì)沒完沒了的工作，長時(shí)間的投入到工作中式如今白領(lǐng)們普遍存在的生活方式，這就難免不會(huì)出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。因此，緩解疲勞保持身體健康必須進(jìn)行。那么，如何緩解白領(lǐng)疲勞？白領(lǐng)緩解疲勞的方法有哪些？抗疲勞原則是什么？

OL辦公室微運(yùn)動(dòng)可緩解疲勞

1.坐在椅子上鍛煉腿部

將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角;頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90-120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個(gè)墊子。

2、延展你的身體

雙手背在后面，兩手抓緊，頭向后仰，同時(shí)雙手努力向后，做出小飛燕的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不但有健身的效果，還能運(yùn)動(dòng)你的雙肩，解除困乏！

3、利用自己的自力來鍛煉

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

4、促進(jìn)腦部血液循環(huán)的幾種非常簡單的方法

頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。

這些都是相對(duì)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)和健身，這樣的方式簡單、可操作性強(qiáng)。簡簡單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂而不為呢！

5.經(jīng)常走動(dòng)

美國梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。

6.減少重復(fù)動(dòng)作

重復(fù)動(dòng)作必然導(dǎo)致疲勞和壓力。電話等常用物件應(yīng)保持在手臂范圍內(nèi);可以左右手換著使用電腦鼠標(biāo)。

7.與電腦屏幕保持健康距離

電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對(duì)窗口，以免反光。

8.經(jīng)常遠(yuǎn)眺和眨眼

為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換，眺望遠(yuǎn)處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。

都市白領(lǐng)緩解疲勞的方法

一、預(yù)備運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行下面的簡單健身操之前，需要先做下預(yù)備運(yùn)動(dòng)。很簡單，也就是做做深呼吸，首先先把手臂舉起來，讓胸部得到擴(kuò)展，然后用胸式、腹式呼吸，用兩種呼吸方式將體內(nèi)的廢氣排出，深呼吸可以將自己從工作的疲勞中喚醒，有助消除大腦部位的疲勞癥狀。

二、頭頸部位運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)頭部，讓頭部環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，往順時(shí)針方向轉(zhuǎn)完之后在往逆時(shí)針轉(zhuǎn)，反復(fù)交替多做幾遍。另外，轉(zhuǎn)頭的運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以在工作中也做一做，每個(gè)兩小時(shí)就做一遍。除了轉(zhuǎn)頭，還可以做搖頭、點(diǎn)頭的動(dòng)作。這些小運(yùn)動(dòng)能緩解頸椎的疲勞，可預(yù)防、緩解頸椎病。

三、肩部運(yùn)動(dòng)

1、首先自然的站著，當(dāng)然也可以坐下，接著讓左邊的肩膀開始往前面環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng)，做10次，右肩膀同樣做10次。做完之后還可以反方向做。

2、同樣的可以自然地站著也可坐下，讓身體對(duì)著正前方，兩手往身體的兩側(cè)平舉起來，一只手手臂彎曲，向下拉引手臂，手指部位盡量地伸展開。做完之后換手做。這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助拉動(dòng)肩膀部位的韌帶，可以改善肩膀部位的血液循環(huán)，緩解肩部的疲勞。

四、腰部運(yùn)動(dòng)

1、先坐下，然后將雙腳伸直，讓腳底部位頂住一些物品，可以是墻壁。接著把雙手放在腦袋的后方，然后讓身體開始往后仰，一直后仰到最大的極限為止，然后再收回身體，重復(fù)做幾遍。

2、把兩手撐在腰間，接著開始往左右方向做環(huán)繞的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，從左到右、再從右到左。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以緩解腰部疲勞之外，還可以改善腰部肌肉的柔韌性。

白領(lǐng)抗疲勞的6大原則

1.飲食平衡是關(guān)鍵

平衡的飲食肯定是多樣化的，這樣才可以避免營養(yǎng)不良引起的身體虛弱。以下規(guī)則需要遵守：每餐一個(gè)水果;每天兩次蔬菜;食用含有電淀粉的食物，但不要過量;每天一次肉、魚或者蛋;最后還有每餐必不可少的奶制品。

2.適當(dāng)補(bǔ)充糖分和碳水化合物

作為最基本的營養(yǎng)成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人們所有器官的運(yùn)行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天。50%—55%的體能補(bǔ)充都要依靠糖分。

最為有利的是復(fù)合糖，因?yàn)樗粫?huì)很快被身體消耗，可以常時(shí)間補(bǔ)充能量。以下食品都含有豐富的復(fù)合糖：面點(diǎn)、米飯、面包、干菜等。不過，沒有必要每餐都食用，一天一次就足夠了。

飲食專家：餅干，供給能量

餅干的主要成分是小麥，餅干提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干提供的能量能夠保證人們一直到午飯時(shí)都精力充沛。如果再吃一個(gè)水果、一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶，就是一個(gè)完整而且能量充足的早餐，保證您一上午都精力充沛。下午的茶點(diǎn)，吃幾塊餅干和喝一杯飲料，可以使您以飽滿的工作熱情一直持續(xù)到下班。

3.別忘了維生素C

維生素C的抗疲勞功效是眾所周知的，此外，它還有助于增強(qiáng)免疫功能。

獼猴桃、柑橘類水果，紅色水果，色彩鮮艷的蔬菜都含有大量的維生素C。

飲食專家：水果，提供維生素

大腦正常工作需要多種維生素和礦物質(zhì)。B族維生素和維生素C對(duì)于維持人體的智力和體力尤為重要。葉酸是人體生長發(fā)育以及神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)行所不可缺少的維生素，有利于提高學(xué)習(xí)能力和記憶力。綠色帶葉蔬菜、甜瓜和草莓中葉酸的含量最高。維生素C有助于保持認(rèn)識(shí)活動(dòng)的有效進(jìn)行。維生素C含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、獼猴桃、草莓和橙子等。所以每天保證要吃1~2個(gè)水果、500克的蔬菜。

4.鐵的吸收不容忽視

許多女性都不喜歡吃紅肉，然而，紅肉所含的鐵是紅細(xì)胞的基本成分，可以保證向身體的所有器官供氧。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為極度疲乏。鐵的最好來源是血腸，肝，紅肉類，乳鴿，貽貝等。

5.干果是能量補(bǔ)充劑

在進(jìn)行體力和腦力活動(dòng)之后，可以嚼一些干果或果干等，能快速補(bǔ)充體力。所以應(yīng)常在書包里放一些杏干、杏仁或榛子等，以備不時(shí)之需。

6.牛奶很重要

每餐最好至少要食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強(qiáng)健骨骼的重要元素。

失眠的時(shí)候，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋核纳彼峥梢源偈剐纬?—羥基色胺，這種物質(zhì)可以協(xié)助大腦調(diào)解睡眠。

總結(jié)：由于強(qiáng)大的工作壓力和長時(shí)間屬于緊張忙碌沒有時(shí)間休息的工作狀態(tài)中，白領(lǐng)們的身體都處于亞健康狀態(tài)，因此，白領(lǐng)們要學(xué)會(huì)緩解疲勞，給自己放個(gè)假，休息對(duì)身體健康又幫助。