目錄

第一章：老年人鍛煉相關事項

第二章：老年人鍛煉中的6要和6不要

第三章：老年人鍛煉注意事項

老人隨著年齡的增加大致身體各器官功能衰竭，包括運動器官也逐漸衰退，因此，老年人通過鍛煉來達到身體健康，一些注意事項還是要牢記。那么，老年人鍛煉注意事項有哪些呢？老年人如何鍛煉？

老年人鍛煉相關事項

鍛煉有益健康，適合任何年齡段的人群。美國“家庭醫(yī)生”網(wǎng)站總結出了“老人鍛煉的全攻略”，指導老人鍛煉的相關事項。

老人鍛煉安全嗎？

對大多數(shù)65歲以上的人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關節(jié)炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉還有助于改善病情。不確信的情況下，最好征求醫(yī)生的建議。

如何開始鍛煉？

老人運動時，衣服要寬松舒適，鞋子要合腳牢固，鞋墊應有彈性，平時不愛運動的老人，開始運動時務必“慢”字當關。“慢”有助于減少運動損傷，防止肌肉疼痛。

老人應該選擇哪些鍛煉方式？

老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動，比如，散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進行適當?shù)牧α坑柧毐热缗e重物等。其次，鍛煉之前應該先熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運動，鍛煉后再做5分鐘伸展運動。如果發(fā)生感冒等疾病，一定要等病情好轉之后再鍛煉。

何時該看醫(yī)生？

鍛煉后第二天感覺肌肉或關節(jié)疼痛，則說明運動過量。如果疼痛揮之不去，則應告訴醫(yī)生；出現(xiàn)以下癥狀，務必看醫(yī)生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；惡心等。

最適合老人在家鍛煉的4種運動方式。

以下4種簡單鍛練最為安全有效，老車人在家就可完成。每種鍛煉可做兩組，每組重復8-10次。（1）雙手推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿站直，臀部先向外突，再朝墻靠，身體回到原位；（2）起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不要搖晃，也不要使用雙手幫忙。然后坐下，重復動作；（3）二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴（或罐頭瓶等其他重物），雙臂置于身體兩側。肘部彎越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位；（4）提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側。雙肩聳向耳朵部位，然后放下。

老年人鍛煉中的6要和6不要

老年人鍛煉中6不要

不要制定太機械

太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強身健體。

老年人鍛煉不要超過自身的承受能力

老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。

不要隨心所欲亂練一通

任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛煉不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反

不要選擇過于偏僻或繁華的地點進行鍛煉

老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。

不要非去中高檔活動場所

最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環(huán)境中，鍛煉者的心理波動小，生理節(jié)律相對平穩(wěn)。

不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。

老年人鍛煉中6要

要選擇緩慢的鍛煉形式

老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。

老年人鍛煉要運動量合理適宜

在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。

要選擇適宜的鍛煉環(huán)境

應根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。

要堅持不懈的鍛煉

無論從事何種運動，只有經(jīng)年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實的。

要合理調整飲食結構

進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，并力戒煙酒。

要注意結伴鍛煉

鍛煉時約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。

老年人鍛煉注意事項

1.注意因人而異

爬山雖然是一項很好的健身活動，但并非人人適宜。老人在準備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，血液循環(huán)加快，加重心臟負荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。如果實在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預防冠心病突發(fā)的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

2.注意太陽出來再上山

冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出門鍛煉容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。

3.注意多喝水

早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發(fā)作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。

4.注意循序漸進

爬山前應做些簡單的熱身活動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。爬山的高度和時間應根據(jù)自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

5.注意防止摔倒

老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

6.注意不要迷路

老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。

7.注意科學休息

爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

8.扭傷切忌局部按摩

在爬山中發(fā)生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

總結：老人要更具自己的身體特點來選擇鍛煉項目和端來你方式。老人都想通過鍛煉來達到強身健體的目的，因此要謹遵老人鍛煉原則，否則只會適得其反。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號：2012年3月號，作者：徐江，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內容）