不管是上班族還是宅男女神們，在生活中長時間保持一個姿勢久了，都會出現背部疼痛的毛病。小編在這里告訴大家，如果你有背部疼痛的毛病，就要盡可能的避免做一些激烈的運動。那么，我們不妨試試拉伸性的運動。正確的鍛煉有助于加強和周圍的肌肉，背面可以減輕壓力，允許更好的機動性。不應該只關注背部肌肉的練習。軟弱和緊張在頸部、肩膀、臀部，臀部，腿筋，腹部肌肉也可以導致背部疼痛。

讓我們看看一些對背部疼痛有用的伸展和鍛煉。

1.伸展頸部和肩膀

首先，輕輕向前彎曲你的頭，把你的下巴朝向胸前，直到你的脖子有了拉伸的感覺。然后，

向一邊輕輕彎曲你的頭，就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應該感到你的脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。另外一側重復伸展。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。記住，你應該會感到溫柔的拉伸，不是痛苦！

2.伸展背部

平躺，雙膝蜷到你的胸部，然后把頭向前彎曲，直到你有了拉伸的感覺。然后，雙腳放在地上，膝蓋彎曲，用雙手把一個膝蓋移向胸部，重復另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

3.拉伸臀部和臀部肌肉

保持你的臀部與肩同寬站立，右腳后退半步，彎曲左膝，將你的體重轉移到右胯。向前彎曲，保持右腿繃直，向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復另一側。然后，平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時，用雙手將膝蓋拉向胸部，重復另一側。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

4.伸展腘繩肌

腰部向前彎曲，保持腿盡可能直，并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上，雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動繃帶放到一只腳下，用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復動作。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

5.加強主要肌肉

有幾個練習，可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘，重復5-10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰臥起坐。

6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得“輕便”。正因為如此，許多人發現在水里練習更容易、更少痛苦。

以上就是小編為大家介紹的可以緩解背部疼痛的一些拉伸性運動，是不是都比較簡單易學呢。我們做運動都是為了身體更加健康，但是如果更有針對性的進行鍛煉，是不是同樣會達到我們預想的效果呢。