如今，人們大多數(shù)都是在辦公室辦公，平均每天待在辦公室八個(gè)小時(shí)以上，這樣長(zhǎng)期坐著，不僅使身材變形，也不利于健康。所以朋友們可以抽出時(shí)間來(lái)動(dòng)一動(dòng)，這樣才能保持健康的身體和苗條的身材。那么，今天就讓小編給大家介紹幾種養(yǎng)生塑形的方法。

我們總是希望身材更加纖細(xì)苗條，不論任何時(shí)候都能亮出自己的完美線(xiàn)條，每一秒都輕盈自信！所以我們需要美體塑身。

下面介紹一下現(xiàn)代比較流行的幾種塑身方法。

運(yùn)動(dòng)

1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)

如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

2. 騎車(chē)時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

4.負(fù)重走

為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。

5.注重姿勢(shì)

在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

普拉提

動(dòng)作一：夾胸練習(xí)

要求：雙腿自然盤(pán)坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

目的：增加胸部的彈性

動(dòng)作二：提膝練習(xí)

要求：?jiǎn)瓮日玖ⅲp手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹胸，眼睛平視前方。慢慢地松開(kāi)雙手，將雙手打開(kāi)至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度

動(dòng)作三：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)

要求：身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線(xiàn)上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線(xiàn)

動(dòng)作四：俯撐控制練習(xí)

要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

減肥塑身三大階段

階段一：由胸骨向胸部下方向兩側(cè)延伸，連續(xù)按壓2次，再由胸骨向胸部上方向兩側(cè)延伸，順著胸部周?chē)B續(xù)按壓3次。

階段二：以雙手由胸骨上方向頸部延伸，連續(xù)提拉3次，再分別以雙手拉抬胸部的方式向頸部連續(xù)按摩3次，左右各3次。

階段三：由胸部下方開(kāi)始垂直往下向腹部，以雙手重疊波浪式按摩3次，再順同方向以柔捏手法按摩5次，促進(jìn)脂肪分解與排水功能。

減掉小肚腩的步驟

1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬。

2、下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。

3、上半身慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。回正動(dòng)作不宜過(guò)快過(guò)猛，調(diào)整好自己的呼吸。

4、坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢(shì)一定要挺直，不要含胸弓背。

5、吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，中心略向后移動(dòng)。此動(dòng)作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。

6、 坐回到地板上，背大直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。

減肥塑身營(yíng)養(yǎng)含義

隨著全球經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們生活水平的日益提高，飲食結(jié)構(gòu)也在不斷變化，體力勞動(dòng)也隨之減少，肥胖的發(fā)病率與日俱增，已成為全球首要的健康問(wèn)題。

在這種環(huán)境的驅(qū)使下，減肥塑身，已經(jīng)成為了時(shí)下一種既時(shí)尚又健康的生活方式，而減肥塑身營(yíng)養(yǎng)，就是要教大家如何在營(yíng)養(yǎng)健康的基礎(chǔ)上，解決肥胖以及因?yàn)榉逝炙a(chǎn)生的一系列問(wèn)題。

減肥塑身營(yíng)養(yǎng)的必要性

超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不科學(xué)的膳食習(xí)慣造成的。而減肥塑身以及合理的營(yíng)養(yǎng)飲食，是控制體重、減小慢性病危害的最有效的方法，所以普及減肥塑身營(yíng)養(yǎng)，是目前迫在眉睫的一項(xiàng)任務(wù)。

二、減肥塑身過(guò)程中容易忽視的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

1、減肥就不能吃早餐

損害你身體健康莫過(guò)于不吃早餐，并且不吃早餐還不利于減肥和保持一天愉快的心情，這是科學(xué)家通過(guò)長(zhǎng)期研究得出的結(jié)論。

2、減肥就不能吃主食

很多節(jié)食減肥者誤認(rèn)為主食是導(dǎo)致肥胖的元兇，也就簡(jiǎn)單的把減肥理解為不吃或少吃主食。但減肥效果非但沒(méi)有達(dá)到，很可能比以前更加肥胖。

結(jié)語(yǔ)：以上就是今天小編給大家介紹的健身塑形方法，我相信今天的介紹會(huì)給很多的朋友帶來(lái)幫助。但是在這里小編友情提醒，大家面對(duì)大肚腩時(shí)，應(yīng)該有好的方法去對(duì)付它了吧，在平時(shí)大家要注意保持有規(guī)律的生活習(xí)慣，這樣我們就不容易變胖了，還可以減肥哦，如果您還想了解減肥的相關(guān)知識(shí)，可以閱讀下面的文章哦。