臀部對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是以個(gè)非常關(guān)鍵的部位，如果您一不小心護(hù)理就很容易泄露你的年齡，針對(duì)亞洲女性臀部比較扁平的特點(diǎn)，下面小編告訴大家?guī)追N有效消除臀部脂肪的方法，讓您快速就能擁有一個(gè)豐滿挺翹的臀部。

1、蹲坐跳躍

目標(biāo)：臀部、大腿

a：雙腳分開(kāi)，與髖同寬，呈蹲坐姿勢(shì)，雙腿膝蓋彎曲成90度。

b：然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。

ab為一套動(dòng)作，重復(fù)做10套。

2、砍樹(shù)式

目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部

a：雙腳分開(kāi)，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側(cè)抓住一個(gè)8-10磅的啞鈴，然后蹲坐下來(lái)，雙膝與地面成90度。

b：保持手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，身體慢慢站立，同時(shí)啞鈴舉過(guò)頭頂，然后回到起始姿勢(shì)。

ab為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套。

3、前進(jìn)式跳躍

目標(biāo)：臀部柔韌性、大腿、小腿

a：雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進(jìn)彎曲，左腿向后彎曲

b：然后身體向上跳躍，同時(shí)手臂向前，仍保持肘關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

c：跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢(shì)

abc為一套動(dòng)作，做10套，換腿練習(xí)。

4、俯臥延伸

目標(biāo)：背部、腿部

a：雙腳分開(kāi)，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離。

b：雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙腿慢慢移動(dòng)到雙手的位置。

5、高抬腿式

目標(biāo)：腹部、臀部柔韌性、屁股

a：在地上放一個(gè)12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上

b：然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開(kāi)始位置，然后換腿練習(xí)

ab為一套動(dòng)作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個(gè)5-10磅的啞鈴。

6、單腿前進(jìn)式

目標(biāo)：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外

a：雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個(gè)膝蓋分別與地面都保持90度

b：回到站立姿勢(shì)，然后右腿向右側(cè)彎曲，同時(shí)左側(cè)伸直

c：然后左腿向前邁進(jìn)一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲

abc為一套動(dòng)作，做10套，然后換腿練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

7、力量式跳躍

目標(biāo)：臀部、大腿

a：右腿做高抬腿動(dòng)作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時(shí)左臂向上舉過(guò)頭頂。

b：左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動(dòng)作。

ab為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套。

8、單腿延伸式

目標(biāo)：臀部、大腿

a：左腿放于身體前側(cè)，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能伸直。

b：背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時(shí)前臂水平放于地面