吃宵夜不發(fā)胖的方法
如果你是一個不折不扣的吃貨，想要減肥的你是不是很難抵擋美食的誘惑呢？尤其是美味的夜宵，當忙完手里的工作的時候，總想著用美食來犒勞一下自己，但是“會發(fā)胖”的罪惡感隨之而來。宵夜到底該不該吃？對美食的欲望如何控制？下面，就介紹幾種吃宵夜不發(fā)胖的方法。
“深夜食堂”，想說愛你不容易
有時候，想吃宵夜的沖動來源于身體的本能需求。當晚上做了很辛苦的運動，或是晚餐后4小時仍在加班，這些情況讓宵夜看起來似乎無可避免。
對400名白領女性進行的網(wǎng)上調查：
66%都有吃宵夜的習慣，其中86%的女性表示熱量高口味重的食物當宵夜才過癮，91%的人沒有持續(xù)運動的習慣，46%的人都夢想坐著就能瘦，87%的人都覺得宵夜已經(jīng)成為肥胖的首要敵人。
為什么宵夜= 發(fā)胖？
9000 kcal= 1kg脂肪
1. 能耗方面
宵夜之后，通常不會有較大的活動量，宵夜這部分額外的能量攝取很難得到消耗，日積月累，攝取大于支出的熱量就會在身體上以脂肪的形式表現(xiàn)出來。
2. 食物種類方面
宵夜愛好者對食物通常的選擇是夜市、24小時便利店、火鍋店或是含餐的酒吧。這些地方的食物通常伴隨著重口味和高熱量，或是酒精攝取過度。
3. 飲水方面
在宵夜后，幾乎不會再有大量飲水的機會就會匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代謝中，水對脂肪、糖分、鹽分的代謝作用是極為重要的。
4. 睡眠和情緒方面
良好的睡眠和情緒是保證積極能量代謝的基礎。宵夜的攝入通常會引發(fā)大腦皮層神經(jīng)的興奮，表現(xiàn)為入睡困難、失眠，或是睡眠質量差，情緒低落抑郁或焦慮也會隨之而來。長此以往，會嚴重影響內分泌平衡和基礎代謝水平。
有關宵夜的妄想—世界上是否存在“一個愛吃宵夜的瘦子”？
營養(yǎng)專家告訴，如果你是這樣的，那就不是妄想
1 40歲以下
2 身體構成肌肉比例高
3 有持續(xù)運動習慣
4 天生neat體質(身體代謝水平高于常人)
5 會選擇健康食物且宵夜量較小
如果你與以上幾點都不沾邊，那么就自覺檢討一下你的宵夜菜單和生活習慣，科學地規(guī)劃如何做個快樂宵夜黨吧！
1 下班后直接去健身，之前沒吃成，訓練后深感能量不足，無控制地猛補。
你難道沒有聽說過運動后身體更容易吸收熱量嗎？即使是偶爾為之的健身后的大餐也能讓你的健身成果功虧一簣。
危害等級：☆☆
宵夜攻略：將功補過，主動消耗
如果你覺得不吃飯去健身對于減肥更有效，那可就太天真了。如果你實在因為“饑寒交迫”能量不足猛補了一餐，那么吃完后一定要大量喝水，不要考慮起夜的問題，這是提高代謝分解多余熱量的最佳方式;其次，想辦法在睡覺前多做一些“建設性”活動，比如從餐廳走回、爬樓梯上樓、到家完成一些平時偷懶不愿意做的家務;最后要提醒你的是，吃了就吃了，不要過度責備自己，好的心情也能加快多余脂肪分解。
2 夜深人靜，工作和生活壓力驅使和孤獨感的激增，總需要找個出口。
每當壓力來襲就得吃一頓，而且似乎只有泡面、炸雞啤酒、芝士蛋糕、油炸薯條這樣高熱量食物才能沖淡壓力帶來的緊迫感。其實并不是真正的饑餓，而是大腦因為壓力釋放出無數(shù)個饞蟲在作祟。
危機等級：☆☆☆
宵夜攻略：適量減度，強迫運動
在吃宵夜之前先冷靜下來思考一下，是不是自己真的需要這一頓才能釋放壓力？有沒有其他的解壓方法？如果實在抵不住美食的誘惑，那也不要吃十分飽，五分飽就足夠了。此外，如果你前一天晚上享用了一頓高脂肪高熱量的宵夜，攝取后就必須消耗，第二天一定要排除萬難去運動，同時多喝水，加快身體對脂肪和能量的消耗。
3 常年加班，早餐和午餐都吃得很潦草，八九點下班后才有時間好好吃一頓。
宵夜的正規(guī)程度不亞于午餐和晚餐。火鍋、燒烤、麻辣燙是宵夜的常客，再配上一瓶碳酸飲料或者啤酒就更銷魂了。長此以往，總覺得一天晚上不吃就少了點兒什么。
危機等級：☆☆☆☆☆
宵夜攻略：減少頻率，控制攝取
要記住宵夜不是正餐，所以一定要控制攝取量。如果你已經(jīng)習慣于宵夜吃“橫菜”，那么就要從降低宵夜頻率開始。另外，依舊推薦運動并且是持續(xù)的運動習慣。每周進行2～3次的有氧運動(跑步、游泳、有氧舞蹈)以及2～3次的自身重量功能性訓練，提高肌肉質量和自身比重。肌肉更易散發(fā)熱量，這也就是為什么鍛煉可以幫助培養(yǎng)不易胖的體質。
宵夜黨的自救生存法則
對于宵夜黨來說，吃不吃并不用太糾結，畢竟宵夜已經(jīng)成了一種習慣。但是，吃什么、怎么吃卻至關重要。專家支招，告訴你吃宵夜也不怕胖的秘訣。
把這些當宵夜，就可以任性地不長胖
推薦宵夜套餐：礦泉水+新鮮蔬菜+小份優(yōu)質蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品質維生素片劑
推薦宵夜食材：
芹菜：100g只有10kcal左右的熱量，纖維和水分頗高，容易有飽腹感，利于鹽分和脂肪的代謝。
雞蛋白：每個雞蛋中的蛋白15kcal左右，易消化，并有益于皮膚彈性和身體代謝。
75%可可含量的黑巧克力：它的單位抗氧化物質的含量比紅酒和藍莓還高，一小塊，10g 上下，熱量為40kcal左右，滿足味覺和營養(yǎng)的雙重需求。
小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
燕麥：含有較低的碳水化合物和較高的纖維、蛋白和健康脂肪，保護胃黏膜并有利于腸道的暢通。
如果你不想費力又想瘦，起碼你要做到以下幾點：
宵夜與睡眠之間隔的時間一定要計算好，兩者之間不要離得太近，應該休息一兩個小時再上床;宵夜占全天進食的份額不要超過1/5;多喝水，尤其在宵夜后，不要害怕起夜，這是預防結石和提高脂肪代謝的最重要措施;坐地鐵或者搭公交的時候，最好不要坐著，站著對消耗脂肪更有效;多睡幾小時，睡夠8小時要比只睡6小時基礎代謝高很多。
