減肥其實是個技術(shù)活，與其一個勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品，不如實實在在運動起來。哪種運動最減肥呢？

對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？

之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。

2.很多人的運動方法混亂，不科學(xué)。

運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3.運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。每天運動時間不足，強度也是不夠的。

靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

走走跑跑，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實這種走走跑跑的運動方式并不見得就不好。走走跑跑，更利于減肥。

走走跑跑的運動有兩種。一種是專業(yè)運動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。

要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。

一般而言，老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行。

運動減肥，別餓著肚子

很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前后該不該吃飯呢？該如何補充營養(yǎng)呢？

對此，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

運動后，如何控制食欲

大家普遍認(rèn)為，運動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)祝鋵嵅蝗弧＿\動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。

一般來說，運動后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｈ绻诿土疫\動后感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應(yīng)該都有過。因此，對于那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。

1.選擇合適的運動強度。

應(yīng)該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

2.掌握好運動后進(jìn)食的時間。

一般來說，在運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運動后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運動后1小時以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。

3.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

4.食物選擇有講究。

運動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。

運動后體重為何增加

大家都說運動能減肥，可有的人反倒運動一陣子之后更重了，這是怎么回事？

嚴(yán)格意義上的減肥應(yīng)該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當(dāng)?shù)倪\動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。

如果一次運動后發(fā)現(xiàn)體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的;如果是運動一段時間后體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升，事實上還是達(dá)到了減肥效果。

“運動減肥應(yīng)該是一種長期、堅持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過程。”“只要每天堅持半小時以上強度足夠的體育運動，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的。一般來說，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適。”

有一種增加體重的原因應(yīng)該避免：運動后暴飲暴食。減肥的原理是能量的負(fù)平衡，即消耗大于攝入。運動后吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。

有些運動減不了肥

都說運動可以減肥，這可不是絕對的。《生命時報》綜合美國《塑性》雜志的報道，總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運動。

1.大運動量的運動。

如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運動耐力。

短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利。

2.短時間運動。

在進(jìn)行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。

3.快速爆發(fā)力運動。

如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會越練越“胖”。