健身運動是現在很流行的一種運動，不僅可以讓體型變得更好，還能讓整個人的健康值越來越高，很多健身狂人最后都練成了肌肉男，那么男人身上哪塊肌肉會顯得特別有力量呢？肌肉與男性健康間有什么關系呢？來一起看看吧。

腹肌？人魚線？弱掉了！人體有一塊最能彰顯男性力量的肌肉那就是背闊肌！

背闊肌是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。 背闊肌之所以被稱為“最男人”最有力的一塊肌肉，是因為在雙手聯動背部一起運動時，這塊肌肉會像張開的翅膀一樣，給人以呵護的安全感。

張開手臂，我就能起飛！ 寬闊的背更顯英雄的威武！ 有背闊肌的加持，男人簡直是行走的荷爾蒙！

背闊肌并不是外國人的專利，國內的許多明星的背闊肌更是精彩！

在背闊肌的映襯下，二頭肌、胸肌、子彈肌、腹肌神馬的，通通顯得那么自然而有活力！

從身材平庸的影帝變身為肌肉狂人，某明星是所有肌肉愛好者的典范！那個背闊肌，小編給32個贊！

比如拍的明明是內褲廣告，但是小編卻看到滿屏的肌肉啊！這個動作告訴我們：是男人，就應該擁有這樣爺們的背闊肌！

是不是也想擁有這樣迷人的肌肉了呢？別急，現在就給大家科普一下，如何鍛煉背闊肌！

寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求采用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

寬距后仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調節在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大。

寬距杠鈴劃船

這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。

跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

T杠下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。

以上五個動作練起來，練不出背闊肌你用器械砸死小編！不多說了，小編現在要去尋覓一個擁有背闊肌，可以保護倫家的男盆友了～

了解背闊肌

是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為 界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。

鍛煉方法一：頸前下拉

坐姿頸前下拉重點鍛煉部位

三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。坐姿頸前下拉訓練。

注意：完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。

鍛煉方法二：引體向上

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。

靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

鍛煉方法三：杠鈴俯身劃船

俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

鍛煉方法四：啞鈴單臂劃船

開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

背闊肌是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結節嵴。

練習方法

雙手正握單杠

握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊。

最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。

啞鈴劃船

開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊。

在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

用一副啞鈴：單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

預備姿勢

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

結語：男人如果能夠練好背闊肌的話，那么會給整個人的形象都加很多分，所以這個我們也不要忽視，在平時生活中要記得多鍛煉自己的身體，這一點是很重要的，上文中也給大家介紹了一些相關內容，大家可以跟著這個練i，希望對你們有所幫助，不要忽視了這個問題。