目錄

第一章：安全睡眠大解碼

第二章：孕期睡眠的五大問題及解決之道

第三章：孕期睡眠注意事項

懷孕中的準媽媽們要保證充足的睡眠才會有足夠的精力應對疲憊。那么，準媽媽的睡眠問題也是不少。下面就來和小編一起盤點孕婦養(yǎng)生知識，教你孕婦安全睡眠秘笈。

安全睡眠大解碼

1、“硬件”要用心

解碼關鍵詞：床具舒適

提供舒適的睡床，營造出安 寧的睡覺氛圍對于準媽媽來說是十創(chuàng)造一個良好的休息環(huán)境，除了臥室應避光隔音，布置溫馨，舒適外，在睡覺的硬件上得花心思。

床鋪：準媽媽適宜睡木板床，鋪上較厚的棉絮，如果是席夢思床墊，也不宜選擇過分硬的材質。如果床板過硬會缺乏對身體的緩沖力，從而造成準媽媽輾轉反側，多夢易醒。

枕頭：以平肩高為宜，大約9cm高。枕頭過高易迫使頸部前屈而壓迫頸動脈。頸動脈是大腦供血的通路，受阻時會使大腦血流量降低而引起腦缺氧，產生多夢。

棉被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮或蠶絲被一不宜使用化纖混紡織物作被套及床單一因為化纖布容易刺激皮膚，引起過敏反應進而發(fā)生瘙癢．影響睡眠，

2、飲食有講究

關鍵詞：少食多餐、睡前飲水

孕期，令人難受惡心的早孕反應以及麻煩連連的尿頻狀況是影響準媽媽睡眠的主要因素。針對這兩種狀況，準媽媽應該對癥處理。

早孕反應：少量多餐、清淡飲食、少吃甜食，胃酸多時吃一點蘇打餅干，可以減輕早孕反應i

尿頻：懷孕后主張多喝湯湯水水，但是喝湯飲水的時間亦有講究，應該選在白天。而睡前3小時，準媽媽就要少喝水了，以避免夜里頻繁小便。

解碼關鍵詞：蜂蜜藕粉

中醫(yī)認為，生藕性寒，味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血．消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由涼變溫，既易于消化，又增強了健脾益氣、養(yǎng)血止血之功效，能養(yǎng)心生血，樸益脾胃，補虛止瀉，生肌。總之一句話，藕能補五臟，和脾胃，益血補氣。蜂蜜生用性涼．熟食性溫，昧甘甜，既能補中益氣，健胃通腸．又有很好的鎮(zhèn)靜和安神作用”因此，進食蜂蜜藕粉可以起到促進睡眠的作用。

3、小方法來助眠

解碼關鍵詞：運動、放松

懷孕期間有規(guī)律的運動有利于準媽媽的身心健康，更有助于促進睡眠。如做孕婦體操，每日免餐后散步等：但要避免進行強度較大的4小時以上勺運動。

放松活動包括舒展肢體、瑜伽、按摩、深口乎吸聽舒緩的音樂，洗15分鐘溫水澡，或者讓愛侶幫忙摩，肌膚的接觸不僅可以使準媽媽身體得到平靜；可以讓心情愉悅，在放松肌肉的同時，也舒緩了勞一天之后緊張的情緒i

要注意的是不要進行壓力大或很情緒化的討論，情節(jié)緊張的電影，閱讀煽情或恐怖的文學作品．玩易造成精神緊張的電腦游戲……這些都是準媽媽的睡眠禁忌。

4、睡前養(yǎng)成好習慣

解碼關鍵詞：泡腳

把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡腳水，每天前泡泡腳，有很好的保健作用尤其對于睡眠質量高、怕冷的人能起到很好的效果。

中醫(yī)認為，醋可以刺激足底穴位．增強各系統的新陳代謝，從而使人體得到放松，緩解疲勞可以調節(jié)、弛緊張的神經，調和經絡氣血．改善睡眠質量，緩解多夢、早醒等睡眠障礙，姜和花椒昧辛性溫可加人體的血液循環(huán)，改善手腳冰涼、畏寒怕冷等不適

癥狀。長期堅持，準媽媽會感覺身體輕松．睡眠質量。

解碼關鍵詞：搓腳心

準媽媽平時活動星較少，且晚上常常睡眠不好垂覺之前搓一搓腳心，不但可補充運動量少的缺憾起到刺激足底神經的作用。還能滋陰補腎、頤養(yǎng)五臟六腑，提高睡眠質量。

具體的做法是：先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤在另外一條腿上-腳心朝向對側，搓右腳心時用左腳心時用右手，最后轉固搓至發(fā)熱。搓完以后拇指和食指逐個按摩腳趾．用力不要過大．然后溫手即可。經常搓腳心，可以促進血液循環(huán)，也利于胎兒的成長發(fā)育，值得注意的是準媽媽在揉搓按摩的時候不要輕易使用按摩精油，一些合有化學物質的按摩精油滲透皮膚可能會帶來不良的影響。

5、細節(jié)要注重

解碼關鍵詞：腿腳墊高、腰背墊枕頭

孕中后期胎兒骨骼生長、牙齒形成和發(fā)育，需要大量的鈣二準媽媽極易缺鈣導致腿腳抽筋、準媽媽除需在醫(yī)生指導下使用鈣、維生素D制劑外．還可以睡時把腿腳用枕頭墊高．減少腿腳抽筋的概率。一旦睡眠時抽筋發(fā)作，用腿腳蹬床，或起床站一會兒，不適感會很快緩解。此外，在接觸床的腰背部墊一個枕頭．或是準媽媽哪個部位酸困了，也可用枕頭墊墊．以緩解腰酸背痛、呼吸不暢．從而保證睡眠質量。

解碼關鍵詞：就寢時機

孕中期，大多數準媽媽就能感覺到胎動了，但也因此常被“擾亂”睡眠。該如何不讓胎動干擾準媽媽的睡眠呢？辜實上，晚上1 1點左右正是胎動活躍期，這時再入睡的確很難因此建議準媽媽提前到1 0點就寢．這樣的話，等胎動活躍時準媽媽也早已睡著了。

孕期睡眠的五大問題及解決之道

一、尿頻

尿頻現象在孕期非常普遍，因為子宮壓迫到了膀胱，而且孕周越大越嚴重。小便次數變多，晚上就得起床跑廁所。特別在寒冷的冬季，非常折磨人，嚴重影響了睡眠質量。

解決之道：

1、睡前務必要上廁所，紓解尿液。

2、白天多喝水，晚餐后控制水量。睡前3小時避免喝太多的水，也不要吃太多含水量高的水果。

3、如果起夜后很難入睡的媽媽，半夜醒來不要開大燈，開小燈上廁所，再入睡就比較容易。

TIpS：膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿。如果頻尿的狀況嚴重，且伴有發(fā)燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫(yī)院就診。

二、抽筋

特別是到了孕晚期了，很多準媽媽常常會被小腿劇烈的抽筋驚醒。抽筋大多與睡覺姿勢有關，通常腳掌向下時較容易發(fā)生抽筋。另外，白天走太多路、站得太久，缺鈣、局部血液循環(huán)不良、受寒都可能引起抽筋。

應急措施：

1、發(fā)生抽筋的時候，立即蹬直小腿，慢慢向脛骨（小腿內側的長骨）的方向勾腳趾。雖然開始的時候可能會有些疼，但這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會逐漸消失。

2、按摩抽筋部位的肌肉，讓準爸爸幫忙有熱毛巾熱敷，也能起到緩解的租用。

3、如果室內不冷，起床來回走幾圈，對緩解抽筋也有幫助。

解決之道：

如果經常在睡眠中抽筋，注意做到以下幾點，會有緩解：

1、調整睡姿，盡可能左側臥位入睡。

2、注意下半身的保暖，防止小腿受涼。

3、白天避免長時間站著或雙腿交叉坐著。

4、白天經常伸展小腿肚肌肉，上床前也做幾次。

5、坐著、吃飯或看電視時，轉轉腳踝、動動腳趾。

6、堅持每天散步。

7、如果有缺鈣的問題，在醫(yī)生指導下補充鈣質。

三、睡不著

很多原因都會導致睡不著。比如準媽媽精神焦慮、孕吐、激素干擾等。首先準媽媽不要太擔心，這是正常的現象。有很多人都會在孕期出現不同程度的失眠情況。可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。

解決之道：

1、睡前喝一杯牛奶，既能補充營養(yǎng)也能幫助入眠。胃不好的準媽媽提前兩個小時喝。

2、睡覺前不要做劇烈運動。應該放松一下神經，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料。

3、盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水，茶，尤其是咖啡。

4、睡前搓搓腳心即可有助于睡眠。先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向對側，搓右腳心時用左手，左腳心時用右手，最后轉圈搓 至發(fā)熱。搓完以后，用拇指和食指逐個推拿腳趾，用力不要過大，然后溫水洗手就可以了。經常搓搓腳心，可以促進血液的循環(huán)，也利于胎兒的成長發(fā)育。

5、增加白天的活動量。白天活動得太少，沒有消耗，晚上也可能睡不著。練練瑜伽就是不錯的選擇，不僅有運動，還能幫助放松心情。

6、若試過所有睡姿都不舒服，建議可以采取半坐姿。

四、睡姿不舒服

肚子越來越大以后，很多準媽媽都面臨任何睡眠姿勢都不舒服的問題。仰睡、左睡、右睡，怎么睡都覺得憋悶。

大多數準媽媽都知道，懷孕末期最好采取左側睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，影響到媽媽和寶寶的健康。但是，并非所有的孕婦都能習慣左側睡，而且睡久了就容易出現腰酸背痛的情況。

解決之道：

1、平時不習慣左側睡的準媽媽，從懷孕初期就要開始改變自己的睡覺姿勢，來慢慢地適應新的體位。

2、睡覺常常有腰酸背痛現象的準媽媽，可以采取左半側躺，在后背墊個長枕；或者在后方墊個小枕頭，并在雙腳中間放小枕頭。這樣會減輕身體其它關節(jié)的負擔。現在有專門為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子，買一個來用也是不錯的。

3、平時的坐、站姿不正確也容易導致晚上腰酸背痛。平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節(jié)的負擔，就能適度舒緩不適。

五、胃反酸、燒灼

于體內激素抑制胃酸分泌，容易產生胃燒灼感覺，特別是懷孕前期和后期，孕媽媽往往會有胃反酸、想吐的感覺。有時候，胃難受的感覺會讓你晚上無法入睡。

解決之道：

1、有胃反酸問題的準媽媽晚飯盡量吃一些容易消化的食物。

2、睡前2小時內不吃或少吃東西，吃太飽可能會引起胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。

3、可以將枕頭墊高一些，或者在飯后適當散步，以幫助腸胃運動。

孕期睡眠注意事項

1、盡量避免飲用含咖 啡 因 的飲料，如汽水、咖 啡、茶，若是他的實想喝，也請在早晨或下戰(zhàn)書午睡后飲用。這樣，到晚上入睡時就沒那么興奮了。

2、臨睡前不要喝過多的水或湯，有利于睡眠。但孕媽媽又需要多喝水，所以你就要自己節(jié)制飲水的時刻了，早晨、午后可以多喝一點，晚飯前起頭就要節(jié)制了。不外，若是口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。

3、養(yǎng)成有紀律的睡眠習慣，晚上在統一時刻睡眠，早晨在統一時刻起床。除了睡覺和休閑看書躺在床上以外，他的余時刻盡量不要貪戀床鋪。尤他的是早晨醒來往后，不要賴床。

4、睡覺前不要做強烈行為。應該放松一下神經，好比泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點肢體按摩等等。

5、若是因為腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到墻上或下床站立片霎，這會有助于緩解抽筋。而且若是幾回呈現抽筋的現象，就是身體在提醒你補鈣了，可向你的大夫咨詢若何針對你的體質科學補鈣。還有，雞蛋、非 轉 基 因 豆制品和牛奶也是平安的補鈣食物。

6、進修一些神色放松的法子。好比看一本抒情的書，聽一點布景音樂或是做深呼吸。若是是擔憂睡眠不足而睡不著的話，不妨請幾天假，在家里放松一下，沒有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。

7、若是經由以上的法子仍是失眠的話，就要向你的大夫求助了，若是產科大夫無法給你有用的意見，有過生育經驗的朋友或是心理醫(yī)生應該可以給你幫助。若是你輾轉反側不能入睡，請做如下工作：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件，經由這么一折騰，你也許會感受疲倦而好入睡了。放松神色躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些無關的事情，也可以緩解你的嚴重。

8、假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以填補晚上失蹤眠所造成的睡眠不足。

總結：孕婦睡眠法則要牢記，更為關鍵的是要嚴格遵守孕期睡眠注意事項。以上小編為您盤點的孕婦安全睡眠秘笈趕緊來嘗試一下吧，孕期睡眠問題解決方法對你也許有效。（文章摘自《健康準媽媽》 ，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）